La chaleur est un facteur qui peut influencer votre performance et votre plaisir à vélo. En effet, lorsque la température extérieure augmente, votre corps doit faire face à un double défi : produire de l’énergie pour pédaler et évacuer la chaleur pour maintenir sa température interne. Si vous ne prenez pas les bonnes précautions, vous risquez de subir un coup de chaud, une déshydratation ou une fatigue excessive.
Boire suffisamment et régulièrement
L’hydratation est essentielle pour le cycliste, surtout par temps chaud. En effet, la transpiration est le principal mécanisme de thermorégulation du corps, mais elle entraîne une perte d’eau et de minéraux qu’il faut compenser. Il est recommandé de boire environ un bidon par heure, voire plus si vous transpirez beaucoup. Vous pouvez également utiliser des boissons énergétiques ou des électrolytes qui contiennent des glucides, des sels minéraux et des vitamines pour soutenir votre effort et éviter les crampes. Évitez de boire trop froid, cela pourrait perturber votre digestion.
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Choisir son parcours et son horaire
Pour éviter de souffrir de la chaleur, il est préférable de choisir un parcours adapté à la météo. Évitez les longues ascensions en plein soleil, qui augmentent la température corporelle et le rythme cardiaque. Privilégiez les parcours en forêt ou avec des parties ombragées, qui offrent une sensation de fraîcheur et protègent du rayonnement solaire. Prévoyez également des points d’eau sur votre itinéraire, où vous pourrez remplir vos bidons et vous rafraîchir. Enfin, évitez les heures les plus chaudes de la journée, entre 12h et 16h, et optez plutôt pour des sorties tôt le matin ou en fin de journée.
Adapter son intensité et sa durée
Par temps chaud, il est conseillé de réduire l’intensité et la durée de vos entraînements de vélo. En effet, la chaleur augmente le stress thermique et cardiovasculaire, ce qui réduit votre capacité à fournir un effort soutenu. Il est donc préférable de privilégier des séances courtes et modérées, qui sollicitent moins votre organisme. Vous pouvez également fractionner votre entraînement en plusieurs blocs entrecoupés de pauses, ce qui permet de limiter l’accumulation de chaleur. Écoutez votre corps et ne dépassez pas 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Se protéger du soleil
Le soleil est un ennemi du cycliste, car il augmente le risque de coup de soleil, de déshydratation et d’insolation. Il est donc important de se protéger du soleil en portant des vêtements adaptés, légers, respirants et clairs, qui favorisent l’évaporation de la sueur et réfléchissent les rayons solaires. N’oubliez pas non plus de porter un casque, des lunettes de soleil et une crème solaire à indice élevé, qui protègent votre tête, vos yeux et votre peau des effets néfastes du soleil. Enfin, lorsque vous vous arrêtez à vélo, évitez de le laisser en plein soleil, car les pneus n’aiment pas la chaleur.
En suivant ces conseils, vous pourrez adapter votre entraînement de vélo avec la chaleur et rouler en toute sécurité et sérénité. N’oubliez pas que la chaleur est un facteur qui demande une adaptation progressive et individuelle. Soyez attentif aux signes de coup de chaud, comme la soif intense, les maux de tête, les vertiges ou les nausées, et arrêtez-vous immédiatement si vous en ressentez. Bonne route et prenez soin de vous !
Fan de vélo depuis mon enfance, j’ai fait du BMX plus jeune, des randos de plusieurs centaines de km en VTT. Je sais changer une roue sous la pluie, réparer un dérailleur sous 40 degrés, je suis une cycliste complète !
