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Avec un temps limité pour faire de l’exercice, prendre le temps de s’échauffer avant de partir est une corvée à laquelle la plupart des cyclistes renoncent. Mais la vérité est que passer les 15 minutes supplémentaires à s’échauffer correctement avant votre entraînement peut réduire les risques de blessures, soulager les douleurs et activer des groupes musculaires qui sont souvent désactivés en restant assis toute la journée.
Faites de cette routine rapide une habitude de pré-course pour améliorer vos performances pendant les entraînements et les courses et garder à distance les douleurs persistantes.
Avant de commencer une séance d’entraînement, vous devrez faire circuler votre sang et échauffer vos muscles. Ceci est particulièrement important si vous êtes resté assis presque toute la journée lorsque les articulations peuvent devenir raides et que des groupes musculaires peuvent se désactiver. Avant tout étirement ou exercice, cette routine dynamique rapide peut vous aider à démarrer.
Voici quelques exercices d’échauffement :
Parce que les jumping jacks impliquent tout le corps, c’est un excellent moyen de faire travailler vos muscles avant votre entraînement. L’alternance avec des chiens descendants dynamiques aide également à atténuer la raideur de la colonne vertébrale et de la chaîne postérieure.
Maintenant que vos muscles sont chauds et que vous avez augmenté votre température corporelle centrale, vous devrez travailler sur l’activation des muscles centraux et l’augmentation de la mobilité de votre colonne vertébrale. L’activation du noyau avant l’exercice vous aide à générer une puissance maximale, rend votre coup de pédale aussi efficace que possible et garantit que des groupes musculaires comme vos fessiers sont activés et prêts à tirer après de longues périodes de sédentarité.
Les exercices de mobilité vous aident à maintenir une bonne posture sur le vélo et à empêcher le stress de se déplacer vers des zones comme le cou, les épaules et le bas du dos qui peuvent se fatiguer facilement lors de trajets longs ou difficiles. Bien que la routine d’exercice exacte que vous effectuez puisse varier en fonction de vos préférences ou de vos domaines de concentration, ces trois exercices sont un bon point de départ et ciblent des zones importantes pour le cyclisme.
Une fois que vos muscles sont amorcés et activés, il est temps de monter sur le vélo. Avant de commencer votre entraînement, une routine de rotation rapide peut aider vos jambes à se détendre et à se préparer pour les efforts difficiles à venir. Gardez à l’esprit que si vous faites une course courte comme un contre-la-montre, votre routine de rotation sur le vélo doit être plus longue et à une intensité plus élevée. Pour la plupart des autres entraînements, quelques minutes de rotation à haute cadence devraient suffire.
La règle générale est que plus votre entraînement est court et intense, plus votre échauffement doit être long. Si vous partez pour une longue randonnée à faible intensité, quelques échauffements devraient suffire. Si vous prévoyez de faire une séance d’intervalle intense, 5 à 10 minutes supplémentaires de rotation facile avec quelques rotations supplémentaires de 10 secondes à haute intensité peuvent être nécessaires.
Fan de vélo depuis mon enfance, j’ai fait du BMX plus jeune, des randos de plusieurs centaines de km en VTT. Je sais changer une roue sous la pluie, réparer un dérailleur sous 40 degrés, je suis une cycliste complète !
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